大爷早上六点在小区广场拉伸腿，刚蹲下就喘得不行。以前他走五公里眼睛都不眨，现在走两步就觉得腿软得像踩棉花。家人看他这样，赶紧让他多吃菠菜，说补铁能管用。可大半年过去了，菠菜吃了不少，腿脚还是没力气，晚上还老抽筋。

去医院一查，医生问他平时怎么补铁，大爷说天天吃菠菜。医生摇摇头，说菠菜的铁身体吸收不了多少，吃再多也没用。很多人以为菠菜是补铁神器，其实它里面的铁吸收率低得可怜。身体想用铁，得先让小肠吸收，再送到骨髓和肌肉，这需要其他营养帮忙，比如维生素C和蛋白质。

黑木耳是个宝，含铁量高，每100克干木耳有12毫克铁。更厉害的是，它有种天然多糖，能改善肠道环境，让铁更好被吸收。木耳还带点镁和钙，这些能和铁在肠道里搭个顺风车，直接送到血液里。凉拌木耳吃起来简单，嚼着脆生生的，补铁效果比菠菜强多了。

紫菜也不简单，平时大家觉得它就是汤里放点提味，其实它含铁量高得吓人。每100克干紫菜有12到20毫克铁，比红肉还高。紫菜里的蛋白质和油脂还能让小肠对铁更“友好”。沿海地区的老人们爱吃紫菜汤，腿脚有力气，缺铁的毛病少，就是这个理儿。把紫菜撕碎撒粥里，或者煮汤喝，铁吸收得稳稳当当。