晚上10点睡觉，真的比11点睡牛多了！最新调查显示，中国成年人平均入睡时间已经推到晚上11点以后，夜猫子越来越多。可你知道吗？早睡一个小时，身体的秘密变化能让你少生病、精神好，还能更聪明！

人体有个生物钟，晚上10点左右，褪黑素开始猛分泌。这东西是啥？就是帮你快速入睡的“天然安眠药”。10点上床，身体正好跟褪黑素的节奏对上，睡得香，质量高。要是拖到11点，褪黑素已经“开工”半天，你硬撑着不睡，不仅浪费了这波助眠福利，还可能翻来覆去睡不着。

早睡对心脏也好。西安交大医院研究发现，10点入睡的人，心梗概率最低。晚11点到12点睡的，心梗风险高了7%。过了12点？风险直接飙到9.2%！这一个小时，差的可不是一点点。中医也讲，晚上11点到凌晨1点是“子时”，得进入深度睡眠，身体才能好好修整。10点上床，留点时间从浅睡过渡到深睡，刚好赶上这个黄金修护期。

再说青少年，早睡更关键。生长激素在晚上9点到凌晨1点、凌晨4点到5点有两个分泌高峰，但只有深睡时它才蹦得欢。10点睡觉，能让生长激素多干活，孩子长得高、发育好。11点睡？错过了高峰期，效果打折扣。家长们，催孩子早点上床，可不是瞎操心！

睡眠还管情绪。《睡眠》杂志研究说，睡不好第二天容易暴躁，焦虑、抑郁也爱找上门。10点睡，保底8小时睡眠，第二天大脑清爽，工作学习效率高。反过来，11点睡，时间短了，质量差了，情绪就像坐过山车，容易跟人吵架。

免疫力也靠睡眠撑着。睡不好，免疫系统修不好，感冒、发炎更容易找上门。《细胞》杂志研究发现，哪怕一晚不睡，身体炎症风险都会上升。长期晚睡，炎症可能在全身“点火”，伤心脏、伤肝脏，哪儿都可能出问题。

内分泌也受影响。晚睡容易让激素乱套，脸上冒痘、皮肤老得快，甚至掉头发、发胖都可能跟这有关。肝脏更惨，晚上得处理代谢废物，熬夜让废物堆积，肝细胞受损，严重了还可能加重肝病。世界卫生组织早说了，长期熬夜跟喝酒、吃红肉一样，是2A类致癌因素，癌症风险高得吓人。

早睡一小时，身体就像中了彩票。10点睡，8小时睡眠到早上6、7点，精神头足，干啥都顺。周末想补觉？可以，但别过头。加一两小时就够，睡太多反倒累。午睡也行，半小时最佳，睡长了晚上又睡不着。

想睡得好，细节得注意。睡前一小时别玩手机，蓝光和刷屏内容会让褪黑素“罢工”。看看书、泡个脚、听点音乐，放松心情，睡得更快。卧室得舒服，床别太硬，窗帘拉严实，噪音大的话戴个耳塞。睡前心情烦？写下来放一边，或者深呼吸几次，清空脑子，安心入睡。

长期失眠别硬靠药。褪黑素短期用用还行，吃多了可能头晕、胃难受。安眠药更别随便吃，容易上瘾，早上还迷糊。真睡不着，去找医生查查原因，运动、心理疏导才是长久之计。