补钙不是万能药。很多人一听骨质疏松，立马想到缺钙，赶紧买钙片吃。可研究表明，光补钙不一定管用。2017年英国一项大研究，跟踪了两万多人十几年，发现吃很多钙片的人，骨折风险没明显降低，有些还多了点心脏问题。骨头健康不是光靠钙就能搞定的。骨头是个复杂系统，涉及细胞、激素、力量刺激。光补钙，就像只给车加油，却不修引擎，效果差远了。想让骨头硬，得从生活习惯下手。别急，下面就说说哪些习惯最伤骨。

久坐不动，骨头最怕。很多人一天到晚坐着，觉得舒服又高效。可骨头可不这么想！2019年哈佛大学研究了6万名女性，发现每天坐10小时以上的人，髋部骨密度比坐5小时的人低7%，骨折风险高12%。骨头需要运动的“敲打”来刺激生长。坐太久，骨头没压力，细胞懒得干活，骨头就慢慢变脆。很多人坐一天，觉得省力，其实骨头在“还债”。想护骨？每天起来动一动，哪怕走几步，也比老坐着强。

夜班熬夜，骨头悄悄“漏”。经常熬夜或上夜班的人，骨头也在受罪。加拿大一项研究对比了南极基地工作人员和夜班空乘，发现夜班的人骨密度每五年掉3%。为啥？熬夜打乱了褪黑素分泌。这东西不光帮你睡觉，还管骨头修复。夜班一多，修复信号乱了，骨头就像房子没人修，慢慢垮掉。即便你天天补钙，信号断了，骨头还是修不好。规律作息对骨头太重要了，晚上早点睡，骨头才能好好“充电”。

瞎节食，骨头被“挖空”。很多人为了瘦身，爱吃高蛋白、低碳水的饮食，比如猛喝蛋白奶昔。可这对骨头不友好！2018年美国一项研究找了60个男人，跟踪一年，发现吃低碳高蛋白的人，尿里钙流失多了21%，骨密度还掉了2%。高蛋白食物会让身体变“酸”，骨头得放出钙来中和。时间长了，骨头就像被一点点挖空。很多人以为高蛋白壮肌肉，结果骨头先垮了。想减肥？别一味追求高蛋白，碳水和蔬菜也得吃，骨头才稳。

这三件事为啥都伤骨？它们都打乱了骨头的“生物钟”。骨头有自己的节奏，白天靠运动刺激生长，晚上靠睡眠修复。久坐让白天节奏乱，夜班让晚上修复停，瞎节食让身体酸碱失衡，节奏更乱。骨头就像个钟摆，被这三件事一拍，摆歪了，骨头自然不结实。2016年荷兰有专家提出，骨头健康跟运动、睡眠、饮食的节奏紧密相关，哪一块错了，骨头都受影响。

补钙得跟生活习惯一起抓。光吃钙片，效果打折。2002年澳大利亚一项研究跟踪了老人十年，发现光补钙的人，骨折风险只降了8%，但补钙加运动加规律睡眠的，骨折风险降了32%。这说明，补钙得搭配好习惯。白天多动动，晚上睡好觉，饮食别太偏，骨头才能真硬朗。别光想着吃药，生活方式才是关键。

运动怎么选？简单点就行。走路、爬楼梯、跳绳，都能刺激骨头生长。每天30分钟，骨头就有“动力”了。研究说，每周快走3次，每次半小时，骨密度能提高5%。不想去健身房？在家做做深蹲、抬抬腿，也管用。关键是动起来，别让骨头“闲着”。

睡眠咋整？尽量晚上11点前睡。褪黑素晚上10点到凌晨2点分泌最多，这时候睡得香，骨头修得快。研究发现，睡够7小时的人，骨密度比睡5小时的人高3%。夜班族咋办？白天补觉也行，但得固定时间，别一会早一会晚。规律的睡眠，骨头才喜欢。

骨头健康不是小事。年纪轻轻就得在意，不然老了容易摔倒。世界卫生组织说，全球50岁以上的人，三分之一有骨质疏松风险。女性尤其得多注意，绝经后骨密度掉得更快。别等骨头出问题才后悔，现在就动起来，骨头会谢谢你。