人到中年，身体就像一辆开了多年的车，得好好保养才能跑得更远。早餐是一天中最关键的一顿，选对了食物，能让身体充满能量，还能防住不少健康问题。很多人早上随便吃点馒头、喝杯牛奶就完事，可这些东西对中年人来说，营养不够全面，容易让身体“缺油”。

燕麦这东西，简单又厉害，吃下去对心脏特别好。它里面有种叫可溶性纤维的东西，能把血液里的坏胆固醇“拉下来”，让心血管少点负担。数据上说，常吃燕麦的人，心脏病风险能低20%左右。中年人容易发福，燕麦还能让你肚子饱得久点，不那么容易乱吃零食，体重也能稳住。

做燕麦粥一点不麻烦。拿100克燕麦片，丢进锅里，加点水，中小火煮个几分钟，搅一搅别让它粘锅。煮软了，舀出来，可以加点蜂蜜甜一甜，再扔点切好的苹果或香蕉，味道更好，营养也更丰富。早上吃一碗，暖胃又顶饿。

鸡蛋是早餐里的“全能选手”，便宜又营养。里面有优质蛋白质，能帮你保住肌肉，不让身体随着年纪大变得松垮。中年人肌肉流失快，数据说40岁以后，每年可能丢掉1%的肌肉，吃鸡蛋能减缓这个过程。鸡蛋里还有胆碱，对脑子好，记性差的中年人可别小看它。

番茄炒蛋是家常菜，谁都会做。三个鸡蛋打散，加点盐，热锅倒油，炒到八成熟先盛出来。锅里再放点油，两个切块的番茄炒出汁，再把鸡蛋倒回去，翻几下，撒点葱花就行。色香味俱全，蛋白质和维生素都有了，早上吃这个，精神头儿立马上来。

坚果是小小一颗，能量却不小。核桃、杏仁、腰果这些，里面有不饱和脂肪酸和维生素E，能保护细胞，减缓身体老化。研究说，每天吃一小把坚果，慢性病的风险能降10%-15%。中年人吃点坚果，身体就像多了一层“防护罩”。