老张58岁那年，退休没多久，走路开始喘，膝盖老是打软。他以为这是老了，正常。结果医生一句话点醒他：“不是老，是肌肉跑没了！”

肌肉流失，听着简单，其实是个大问题。很多人觉得老了就该白头发、长皱纹，可医生说，肌肉少才是健康的大敌。国家卫健委的报告讲得清楚，中老年人要想身体好，练肌肉是关键。

肌肉不只是让你看起来壮。它像身体的保护网，少了它，摔倒、骨折、甚至生病都更容易。《柳叶刀》有研究，肌肉量低的人，寿命可能更短。想想看，老张走几步就喘，不就是肌肉不够撑着吗？

人到30岁，肌肉就开始悄悄溜走，每年掉1%到2%。到60岁，身上可能少三分之一的肌肉。这叫肌少症，世界卫生组织早就把它列为老年人的健康威胁。肌肉少了，免疫力下降，血糖容易高，连糖尿病都可能找上门。

怎么挡住肌肉流失？答案就两个字：力量训练。不是跑步，也不是跳操，只有练力量才能让肌肉留下来。研究说，力量训练还能让骨头更结实，血压更稳，脑子更灵活。连记性不好、反应慢，都能靠练肌肉改善。

老张听完医生的话，决定试试。他不追求当健身房猛男，只想身体好点。医生给了他几条建议：每周练2到3次，每次半小时到一小时；重点练腿、背、肚子这些大肌肉；每次动作做8到12下，练2到3组。练之前热热身，练完拉拉筋，免得伤着。

不同年纪，练法也不一样。30到45岁是黄金期，身体底子好，可以试试俯卧撑、深蹲、哑铃。45到60岁，肌肉开始下滑，得多练腿和肚子，比如靠墙蹲、臀桥，动作要慢点，稳当第一。60岁以上，安全最重要，坐着举哑铃、用弹力带练胸，慢慢走路带点负重，每天20分钟就够。

光练不行，吃也得跟上。想长肌肉，蛋白质不能少。成年人每公斤体重得吃1到1.2克蛋白质。比如60公斤的人，每天要吃60到72克。鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼、豆腐，都是好选择。别光吃蛋白质，米饭、面条这些碳水也得吃够，不然身体拿蛋白质当柴烧，肌肉还是长不了。

老张刚开始练，犯了不少错。他光练胳膊，腿不动，效果差一半。后来才知道，腿是全身最大的肌肉群，不练腿等于白练。还有人天天练，不休息，肌肉没时间长，反而容易伤。核心肌肉也得练，不然动作不稳，膝盖、腰都可能疼。

很多人觉得练肌肉是大年轻的事，老了练不动。其实不对。国家卫健委的健康行动计划里说了，力量训练不分年纪，只要慢慢来，谁都能练。老张现在每天走半小时，每周练两次力量，饭里多加个鸡蛋，半年下来，腿脚利索了，人也精神了。

你可能拦不住岁月，但能决定怎么老。练肌肉，就是给自己攒健康的本钱。别等退休了再后悔，也别觉得自己年纪大就不行。从今天开始，定个小目标：每天走路30分钟，每周练两次力量，每顿饭加点蛋白质。坚持下去，三年看不出差距，十年就是两种人生。