乳糖不耐受的朋友得悠着点。喝牛奶后肚子咕噜咕噜响，说明你可能不太能消化牛奶里的乳糖。这种情况下，晚上喝牛奶不仅容易不舒服，还可能让营养白白浪费。想喝牛奶又怕闹肚子，可以试试无乳糖牛奶，或者干脆换成酸奶，营养不差，还对肠胃友好。

怎么喝牛奶才科学？量得控制好。晚上喝150到200毫升就够了，差不多一小杯，既解馋又不负担。想多吃点啥，配个苹果或者几颗蓝莓，饱腹感蹭蹭往上涨，热量还低。别贪多，喝太多牛奶，热量堆起来，身体消化也累。

时间也很关键。睡前一两小时喝最好，别刚喝完就躺床上。给肚子点时间消化，营养吸收得好，也不容易积食。临睡前喝，肠胃慢下来，消化不好，可能还影响睡眠质量。喝完牛奶，稍微活动活动，比如收拾下桌子、遛个弯，身体更舒服。

选牛奶也有门道。怕胖的可以挑低脂或脱脂牛奶，脂肪少，热量低，但蛋白质和钙一点没少。全脂牛奶口感浓，热量高点，偶尔喝没啥，经常喝就得掂量掂量自己的代谢水平。市场上牛奶种类多，看清包装上的营养表，选适合自己的。