光练不行，吃也得跟上。想长肌肉，蛋白质不能少。成年人每公斤体重得吃1到1.2克蛋白质。比如60公斤的人，每天要吃60到72克。鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼、豆腐，都是好选择。别光吃蛋白质，米饭、面条这些碳水也得吃够，不然身体拿蛋白质当柴烧，肌肉还是长不了。

老张刚开始练，犯了不少错。他光练胳膊，腿不动，效果差一半。后来才知道，腿是全身最大的肌肉群，不练腿等于白练。还有人天天练，不休息，肌肉没时间长，反而容易伤。核心肌肉也得练，不然动作不稳，膝盖、腰都可能疼。

很多人觉得练肌肉是大年轻的事，老了练不动。其实不对。国家卫健委的健康行动计划里说了，力量训练不分年纪，只要慢慢来，谁都能练。老张现在每天走半小时，每周练两次力量，饭里多加个鸡蛋，半年下来，腿脚利索了，人也精神了。